Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng nội tiết tố và rối loạn kinh nguyệt. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến 7% phụ nữ trưởng thành. Sự mất cân bằng nội tiết, đề kháng insulin và viêm liên quan đến tình trạng này khiến phụ nữ bị PCOS khó giảm cân. Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ giảm khoảng 5% cân nặng cũng có thể cải thiện tình trạng đề kháng insulin, nồng độ hormone, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ bị PCOS.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (the U.S. National Library of Medicine), khoảng một nửa số phụ nữ PCOS bị thừa cân hoặc béo phì. Vì chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, phụ nữ PCOS có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, cholesterol cao và cường insulin. Nếu cân nặng không được kiểm soát, những phụ nữ này cũng có thể bị bệnh lý tim mạch, đột quỵ hoặc đái tháo đường. Bài viết này có thể giúp bạn biết được một số biện pháp để kiểm soát cân nặng ở phụ nữ PCOS.

Giảm lượng carb (Carbohydrate)

Giảm lượng tiêu thụ carb có thể giúp kiểm soát PCOS do tác động của carb lên mức độ đề kháng insulin.

Khoảng 70% phụ nữ bị PCOS bị đề kháng insulin, đó là khi các tế bào ngừng tiếp nhận tác động của hormone insulin. Insulin cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì PCOS và đề kháng insulin đầu tiên theo chế độ ăn kiêng trong 3 tuần với 40% carbs và 45% chất béo, sau đó là chế độ ăn kiêng trong 3 tuần tiếp theo với 60% carbs và 25% chất béo. Lượng protein là 15% trong mỗi giai đoạn. Trong khi lượng đường trong máu tương tự nhau trong hai giai đoạn của chế độ ăn kiêng, mức insulin giảm 30% trong giai đoạn ít carb hơn, chất béo cao hơn.

Hơn nữa, một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS. Chỉ số đường huyết (GI) là phép đo thời gian mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ bình thường trong 12 tuần, tiếp theo là chế độ ăn có GI thấp trong 12 tuần. Các chỉ số đo độ nhạy insulin của họ (cơ thể sử dụng insulin hiệu quả như thế nào) tốt hơn đáng kể trong giai đoạn GI thấp.

Cung cấp nhiều chất xơ

Chất xơ giúp bạn no sau bữa ăn, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện việc giảm cân ở phụ nữ bị PCOS. Tại Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho chất xơ là 14 gram trên 1.000 calo hoặc khoảng 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ. Tuy nhiên, lượng chất xơ trung bình hàng ngày đối với phụ nữ Hoa Kỳ chỉ là 15–16 gram.

Trong một nghiên cứu, đối với phụ nữ PCOS chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm tình trạng đề kháng insulin, trọng lượng cơ thể và mỡ thừa.

Trong một nghiên cứu khác ở 57 phụ nữ PCOS, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Ăn đủ Protein

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn, đặc biệt là đối với phụ nữ PCOS. Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và quản lý hormone đói.

Trong một nghiên cứu, 57 phụ nữ PCOS được cho ăn một chế độ ăn giàu protein - hơn 40% calo từ protein và 30% từ chất béo hoặc một chế độ ăn tiêu chuẩn bao gồm ít hơn 15% protein và 30% chất béo. Phụ nữ trong nhóm giàu protein giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) sau 6 tháng, nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.

Nếu lo lắng rằng mình không nhận đủ protein, bạn có thể bổ sung vào bữa ăn của mình hoặc chọn đồ ăn nhẹ giàu protein. Thực phẩm lành mạnh, giàu protein bao gồm trứng, các loại hạt, sữa, thịt và hải sản.

Sử dụng chất béo lành mạnh

Có nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, cũng như giảm cân và các triệu chứng khác của PCOS.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ bị PCOS, chế độ ăn ít chất béo (55% carbs, 18% protein, 27% chất béo) được so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn (41% carb, 19% protein, 40% chất béo). Sau 8 tuần, chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn dẫn đến giảm nhiều chất béo - bao gồm cả mỡ bụng - so với chế độ ăn ít chất béo lành mạnh hơn, cũng làm giảm khối lượng nạc cơ thể.

Trên thực tế, mặc dù chất béo rất giàu calo nhưng việc bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể làm tăng thể tích dạ dày và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày.

Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt. Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng thêm hiệu quả no của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

 Sử dụng thực phẩm lên men

Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không bị PCOS.
Ngoài ra, nghiên cứu mới gần đây năm 2016 của tác giả Nova cho thấy rằng một số lợi khuẩn nhất định có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân.

Do đó, ăn thực phẩm có nhiều probiotic: chẳng hạn như sữa chua, nấm sữa Kefir, dưa cải bắp và các thực phẩm lên men khác có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Bạn cũng có thể thử bổ sung probiotic để có được kết quả tương tự.
 
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường

Một mẹo khác để giảm cân với PCOS là cắt giảm lượng thực phẩm không lành mạnh. Thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ đề kháng insulin, có liên quan đến béo phì.

Phụ nữ PCOS có thể chuyển hoá đường khác với phụ nữ bình thường. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ PCOS có lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như những phụ nữ không PCOS.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chưa qua sơ chế ít làm tăng lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm chế biến sẵn.

Hơn nữa, các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ PCOS nên hạn chế tiêu thụ đường và carbs tinh chế để kiểm soát các triệu chứng và duy trì trọng lượng cơ thể trong ngưỡng bình thường.

Thực phẩm có nhiều đường và carbs tinh chế bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.

Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nhưng tình trạng viêm mãn tính - thường gặp ở phụ nữ PCOS - có liên quan đến béo phì. Đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần gây viêm.
Một chế độ ăn kiêng như chế độ ăn “Mediterranean” (MedDiet): bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như chất béo từ cá có thể bảo vệ chống lại các bệnh viêm mãn tính.

Không giảm lượng thức ăn

Hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù hạn chế calo có khả năng dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng theo thời gian, cơ thể thích ứng với sự hạn chế này bằng cách giảm số lượng calo tổng thể mà nó đốt cháy, có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn quá ít calo cũng có thể tác động tiêu cực đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn kiêng hạn chế được phát hiện có thể thay đổi các hormone leptin (hormone được sản xuất chủ yếu bởi các tế bào chất béo), peptide YY (hormone “báo đói”), cholecystokinin (hormone peptide của hệ tiêu hóa chịu trách nhiệm kích thích tiêu hóa chất béo và protein), insulin và ghrelin (hormone kiểm soát làm tăng sự thèm ăn), làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.

Thay vì hạn chế calo, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm và cắt bỏ các thức ăn không lành mạnh. Ví dụ, một nghiên cứu trên 600 người cho thấy việc ăn nhiều rau và thực phẩm nguyên hạt - đồng thời giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung - có thể giúp thúc đẩy giảm cân mà không hạn chế calo.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một chiến lược để cải thiện việc giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, trong đó 16 phụ nữ thực hiện 45–60 phút bài tập tim mạch 3 lần mỗi tuần, những người PCOS giảm 2,3% chất béo trong cơ thể, so với 6,4% ở nhóm chứng.
Trong khi những phụ nữ PCOS giảm ít chất béo hơn những người không bị PCOS, chế độ tập thể dục đã giúp giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy cảm insulin.

Tập tạ cũng đã được chứng minh là có thể hỗ trợ phụ nữ PCOS. Trong một nghiên cứu, 45 phụ nữ bị PCOS đã tập tạ 3 lần mỗi tuần. Sau 4 tháng, họ giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ thể trong khi giảm lượng testosterone và lượng đường trong máu.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngày càng được thừa nhận là trung tâm đối với sức khỏe. Phụ nữ PCOS có thể bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone dẫn đến cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể. Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi giờ ngủ thêm mỗi đêm có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã nhận thấy mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ với việc giảm mỡ. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ phát triển mỡ bụng cao hơn 12% so với những người ngủ 6–8 giờ mỗi đêm.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra. Mức cortisol cao mãn tính có liên quan đến đề kháng insulin và tăng cân.

Căng thẳng kéo dài cũng làm tăng nguy cơ tăng mỡ bụng. Ngược lại, mỡ bụng làm tăng tình trạng viêm, khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều cortisol tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Để giảm mức cortisol, hãy tập trung vào các phương pháp quản lý căng thẳng. Các nghiên cứu lưu ý rằng các biện pháp như thiền, yoga và dành thời gian với môi trường thiên nhiên có thể giúp giảm mức cortisol.

Cân nhắc sử dụng chất bổ sung

Nếu bạn bị PCOS, một số chất bổ sung có thể giúp kiểm soát cân nặng và các triệu chứng.

Myo-inositol là một chất bổ sung có thể giúp giảm cân ở phụ nữ bị PCOS. Inositol là một hợp chất liên quan đến vitamin B giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng cụ thể của inositol.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 92 phụ nữ PCOS, một nửa được cung cấp 4 gram myo-inositol mỗi ngày trong 14 tuần. Kết quả, nhóm dùng inositol giảm cân, trong khi nhóm dùng giả dược lại tăng cân.

Carnitine, một axit amin có trong thịt, cũng có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ thừa cân PCOS, những người dùng 250 mg carnitine mỗi ngày giảm trung bình 5,9 pound (2,7 kg), so với mức tăng 0,2 pound (0,1 kg) ở nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra trong một số nghiên cứu người ta thấy Metformin có tác dụng giúp giảm cân dễ dàng ở phụ nữ bị PCOS.

Kết luận

Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh đối với phụ nữ PCOS. Một chế độ ăn uống cân bằng, ít thực phẩm gây viêm như carbs và thực phẩm chế biến sẵn và sử dụng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, có thể giúp giảm cân, ngoài ra một số chất bổ sung cũng có thể hữu ích.

Bên cạnh đó, thay đổi thói quen sống hàng ngày như tập thể dục thường xuyên, tránh sự căng thẳng và ngủ đủ giấc có thể góp phần vào việc giảm cân.
 
Lược dịch từ: “How to lose weight with PCOS: 13 helpful tips”
www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos

Từ khóa: Kiểm soát cân nặng đối với phụ nữ PCOS